练太极拳时最好是能够出汗，这样可以疏通毛孔，输通经脉，有利于血气运行。这里说的出汗，可绝对不是你动不动就出虚汗，那是阳虚状态下的阴虚，不能固汗所致。只要你哪个部位出汗了，出透了汗了，就说明那个部位的气血通畅了，汗毛孔打开了，邪气放跑了、毒素（体内堆积的乳酸、尿素、氨等）排除了。练习太极拳，出汗却不喘，表示你的运动量达到了，不缺氧。练拳排汗 和 体虚 出汗是不同的，体虚出汗是因为身体的能量不足造成的；而打拳排汗，是因为排毒。随着练拳的进步，周身动作越来越协调，汗液由粘变稀，由咸变淡，这是提高调节体内血液气循环和排毒质量的过程。 不论养生还是技击，练习太极拳都要冒汗，这是正常的。而然出于各人体内生命基因的差异，每个人出汗的程度是不一样的。起初学练的两、三年，因本身拙力较多，周身动作的协调显得不好，所以会排出多点汗。以后越练越进步，周身动作越来越协调，排出的汗就会减少。一般来说，不能以是否出汗来衡量太极拳的锻炼效果。练太极拳是否出汗和你练习时的运动量有关，比如你练拳的时间长短、练习时架子的高低、练习过程中的节奏安排等都有关系。练太极拳不提倡大量出汗，如果要领正确，练完后应该是身体微微发热，有通透的感觉。如果多年以后练拳仍大汗淋漓，一点不减，可能是身体有了毛病或者不得方法、不得要领。随着练拳层次不同，出汗的效果不一样，出汗的部位、多少、味道都不一样。笔名“赵堡太极觉迟公”的作者有以下描写： 第一层次：锻炼气力的阶段，汗出在身体的大部位，主要是颈部、胸部、胳膊、腿，还有一些病灶部位，比如说颈椎不适，则颈部汗多，手腕不适，则手腕汗多。这一阶段主要是犟劲、断劲、蹩劲。如果有心脑血管疾病的，则汗液有骚臭味道甚至有火药的味道；如果肾脏不好，则汗液发粘；如果身上有痰饮等实证，则汗液粘滞。体虚则练完之后大汗不止，要持续出汗半个小时以上。肾虚的则腿上汗粘滞，抬不动步。等等。注意：身体不健康的人是无法跨越这一阶段的。即使是太极高手，如果身体不适，该冒的汗还是要冒。第二层次：胸、背汗多。其他部位汗水渐少。这一层次往往筋骨已经拉开，初具柔韧性，身体已经比较健康。此时的练习者养生效果极好，手脚移动则气血充盈，手心、脚心发涨，手心发热，肩、胯疼痛。在这一阶段的练习者，如果有明师指点，则可以向技击方向发展。开始有轻灵之劲力。第三层次，背部汗多，其他部位汗水渐少。此层次则为养生的高级阶段，身体轻盈，精力充沛，睡眠深沉而少，容易入睡，没有失眠现象。在技击上则向着轻灵如化的方向发展。第四层次，手脚汗多，其他部位无汗。此为最高境界，非十万遍以上套路锤炼之功不可达到。此一境界，无法描述。此四层次，不用交手，只看汗水即可知道其人水平。太极真传，几百年间，得此这不过百人。遗憾……前辈们说:“热成功，凉招病”。练拳之后，全身出汗，自然发热，此为正常必然的现象。而练完之后，一小时内不宜用凉水、摸凉物(手掌不可碰冷水、石头、铁管等一切凉物)，热身突然受凉，易患疾病。所以练功人首先应忌凉、知保暖才行。练拳出汗以后，不可用凉水洗、冷风吹，而应知守汗之法。出汗后，应该用干毛巾擦汗，在出汗后不可贪凉，突然跳入凉水中，不可用电扇吹。汗毛孔开时，突然遇冷闭住，汗浊余毒积于皮下，久而生病。汗出后要保汗，不但不要脱衣服，反而要穿上衣服，待全身汗自干后，再以热水毛巾擦洗身体。此为守汗法。汗后大量失水，应及时补水，但如马上大量饮水，易成疾患。养生较好的方法是：早上练拳前先饮一杯头天晚上备好的凉开水，以补一夜的身体失水。晚上练拳前，也应先饮一杯温开水为好。每次练功出汗后，不宜马上饮水，汗干后再少量饮半杯至一杯为宜。

说起太极拳很多人都能说出一大堆的好处，比如说练太极拳能强身健体、防身自卫、消除亚健康、减轻工作或学习压力，以及对一些慢性病有一定的康复作用等等。 那么有些人就问了，练太极拳能减肥吗。有人就回答了：能减肥，太极拳是一项体育运动，只要运动就能减肥。我只能说他答对了一半，太极拳是能减肥。但是，要按照常规的太极拳套路来练，效果不会像我们想象的那么好。这是为什么呢？  看你学什么样的太极，传统太极拳的效果较好，再就是看你练拳的投入用心度和内涵到位度，比如很认真和不认真就会相差很多。重要的是必须有明师指教，动作规范，练法正确。当然，还要坚持良好的饮食规律，饮食规律概括起来就是“控制热量，限制食量，均衡营养”三个方面的内容。比如你经常酒肉穿肠过，那就难以减肥了。  人胖的主要原因是饮食习惯和生活习惯无规律，贪吃、贪睡、暴饮、营养过剩、消化不良和吸收系统不能正常发挥作用，人体内外失去平衡所至。如果每天坚持练习太极拳，可以有效改善和平衡人体内各个生理器官的功能。使体内毒素顺着汗腺排出体外，使多余的脂肪和赘肉自然消失，有助于降低血清甘油三酯和胆固醇含量，胖人可以达到自然减肥的目的。  据美国科学研究，体用结合的传统太极拳动作，每小时可消耗 280 大卡热量，被称为不流汗的减肥，对谈肥色变的多数美国人，有不可抗拒的吸引力。 澳洲一项研究发现，肥胖人士若坚持数年练太极，不但有助减磅，更可以提升身体的正能量，除了可预防抑郁症，更会增加做其他运动的积极性，提高身体的活动量，减低脂肪积聚风险，有参加者练习太极三个月，成功减去逾 30磅。  从人体生理解剖知识上说，肌肉类型分为白肌红肌。红肌运动是力量小，动作慢。多用红肌可以减肥，多用白肌则增肥。 所以松柔的情况下会减肥。爆 发力多了会增肥，强度大的运动，白肌参与，但是会很快产生乳酸，造成疲乏。更可怕的是，会刺激你的食欲大增。何况强度大的运动主要以消耗为主，不光消耗了我们的有用脂肪（不是赘肉里的脂肪），还消耗了我们体内的“真气”。 很多人的架子低是靠肌肉费力，这样会增肥。应该靠韧带靠两腿的劲力，靠松腰、松胯。心静、体松、周身协调运动的时候，红肌为主，红肌内血液畅通，所以不容易积累乳酸，不容易疲乏。在有氧代谢状态下做运动，不会刺激食欲。 初练太极拳，身体好，精神好，肠胃大开，饮食量比以前有所增加，所以有部分人的肚子就变大了一些。当练到上下相随，以内带外又以外带内，周身一家协调了，能气沉丹田了，腹肌参与运动，练者精、气、神的档次质量又提高了，加上练到这个层次功夫的人，饮食量自然减少，肚子上的肥肉就会稳步减少。

不管练习什么都会有一些禁忌，练习太极拳需要注意什么问题呢？比如运动卫生方面的环节等等，如下所述。1、早起练拳，必须排清二便，这样有利于心静体松。2、早上练太极拳不能空腹，至少要喝一杯水，可以更好的促进循环，锻炼最忌讳的就是空腹。3、吃饭后不要练习，吃完饭后就练太极拳或是刚练完太极拳就吃饭均对身体有害。尤其是吃饱后就练非常容易发生胃病，甚至造成胃出血。所以在练太极拳和吃饭的中间必须要隔一段时间，一般来说，饭后至少在一个小时内不应练拳架，在一个半小时内不应练推手或者散手。而练完以后，应休息大约二十分钟方可进餐。 4、打太极拳时，衣着要寒暖得宜，衣着还要尺寸适宜，过紧或过宽都会影响动作的舒展，影响顺遂自然的效果。最好穿上太极练功服，这不单是太极文化的问题，重要的是对练功和养生都有好处。在炎热的夏天，不可裸臂露腿的练拳，仍要穿长袖长裤，这样不会被蚊虫叮咬，也使练功中内气得到滋润。 5、练习桩功、腰胯功、太极步或者练习拳架、推手之前，先做一下热身基本功，通过放松颈、肩、臂、肘、腕、手指、腰、胯、踝、脚趾等关节活动，促使肌肉松开，关节舒展，血脉畅通，舒筋活络，润滑关节。不然有些肢体部位（比如膝关节）因压力过大久之而受伤。尤其是在冬天寒冷环境下，肌肉的粘滞性增大，伸展性和弹性降低，运动能力下降，容易引起运动损伤。养成良好的运动状态，可以远离伤病的侵袭。 6、雷雨天气时不宜练习静桩功、吐纳功、拳架，可以练习太极推手、散手。 7、拳场不宜靠近较大的供电变压器，这是因为人体在练功时身体防御系统开放较大，与外界电磁场发生互感对身体不好。拳场也不宜靠近电台、电视台、雷达、手机发射机站的天线，这些通讯设备发出的电磁波通过人体时，将人体体内的电子带走，使人身体内部失去电平衡而受到损害。练习太极拳时浑身放 松，抗外界侵袭能力低，最易受到伤害，高强度电磁波的辐射伤害是过了若干年才发作的。8、有人说雾天练习太极拳对健康不利，这个问题要具体分析。空气中的水蒸气迁冷而凝结成小水珠，浮游在接近地面的空间，形成了雾。如果在空气新鲜而有雾的地区练拳，对身体健康并没有不良影响。但是在烟尘和废气较多的地方，本来就不宜练拳，废气多的地区有雾时空气更坏，因为雾会使大气污染物不能及时扩散和稀释，所以雾天练拳要避开空气污染的地段。9、在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到较大阻碍，产热和散热的平衡将会破坏，使机体的正常功能受到不良影响。适宜锻炼的湿度为 40～60%，在气温过高或过低时空气湿度越低越好，气温高于 25℃时，空气湿度 30%为宜。 10、在初学太极拳时，会觉得全身没劲，在练完一套拳之后，会感到腿、臂、腰背酸痛。这是因为运动时肌肉中的新陈代谢产物一时不能完全排出来所引起的，是一种生理现象，发生这种现象后不要害怕，不要怕痛，不要怕吃苦，应该继续坚持下去，大约一至二个星期后身体各部的疼痛会慢慢消失，而且精神比以前更加充足旺盛。 11、太极拳是一项有氧运动，但也会消耗一定的体力。如果练完感觉疲累，要看是因为正常的体力性消耗原因，还是精神疲累。练习拳架完毕，在正常情况之下精神还会饱满，神气应愈发清爽。如果是前者，就是正常的，休息一段时间自然就好，而且体力尤胜从前；如果是后者就不对了，就需要找原因了。即使是体力性疲劳，如果是经常性的，也是不正常的。 12、初学者练完拳后，有手指或臂及腿部发胀麻的现象时，不要惊慌，不要害怕，这是因为用劲过大过猛的原因，在发现这种现象时，只须随意抖摇三、五分钟就会消失了。 13、初练套路时，练前一势总会忘记后一势的情况，例如越求姿势正确，越容易前后不能相连，这是还不够熟练的缘故，熟练以后就不会有这种情况了。 14、练太极拳越纯熟时，反生杂念，这是心中不安静的缘故，欲避此毛病，只要将眼神视手前方，以为有人在你身前或身后和你对搏，所说：“在无人处似若有人”，就是这个道理。当你发现产生杂念时，立即加以控制，养成习惯，就能心无杂念，心神安静，取得无思无虑的益处。不管练拳时有多少人来观看，心中总要保持安静，很自然地练下去，不要有心跳或忐忑不安的情况，更不要好面子怕谁看的想法。 15、经过一段时间道的练习太极拳，便会感到胃口大开，饭量增大，吃起来还特别香，这是由于体内消耗能量较多而需要补其所亏的缘故，属于正常现象。另外太极拳还有较好改善人体脾胃的功能 。一些平时饮食不规律、工作压力大的上班族因此尝到练习太极拳的甜头。 16、初学时多出现想睡，非得睡上八九个小时才行，这是由于身体消耗能量大，身体疲乏，如每天都能坚持按一定时间练习，练到有精神饱满，有相当成效时，即使每晚睡上四五个小时也足够了。 17、打完之后不可迎风解衣，或用冷水擦身，不可受凉，练后半小时忌摸冷水，因为此时毛细孔张开，寒气容易入侵。 18、练习拳架结束时不可马上安坐或者静卧，宜步行片刻，以调和气血。等到恢复常态再去休息。时间长短依练习时间的多少及个人的情况而定，一般最少不得少于十几分钟。 19、衣服若被汗水湿透，应尽快更换，这样有利于养生保健。 20、刚练完太极拳后，不可暴饮，不可生吃食品。在练习太极拳期间忌食多，饮多，在练习期间由于消耗能量大，身体急需补充，所以饮食必然增加，这是一种自然现象，但切忌过量。 21、在练习太极拳期间，烟宜少吸，酒宜少饮，尤其在练太极拳前后半个小时内应完全避免，否则，由于练习太极拳时呼吸强烈，很容易伤及内脏。 22、太极拳谚语：“一遍不忘两遍熟，三遍四遍长功夫。”但也要具体分析。各人时间和体质条件不同。时间少，每天一两遍，若长期坚持，必有效果。体弱者，连续练拳时间较长则过久难于支持。但若有时间，宁可架子稍高点，多练一会。最好不要中间停顿，以利于内气的连续运行。俗话说“一日练，一日功，一日不练十日空。”对于以武功为目的者，要求就不同了。最好每天累计练三至五小时，坚持三年至五年，才能较好的存住功夫。22、对于练习太极拳的时间问题，一是自己的空余时间，或有意识地安排系统的时间，那样最好。二是心情比较放松的时间，即使你有空余，但心事重重、心烦意乱，也练不好拳。当然，也有练者心情一烦躁就想去打拳，逐渐心情反而平静下来了，尤其是练了一、二趟快练用架，由烦躁转为平和的效果较好。这是太极拳调节心理的一种功能，但这是拳龄较长、有了一定功夫之人的情况。初学者最好还是心情轻松地练。具体时间全天当中无所谓，但如能坚持晨练和晚练还是比较好的。

练习太极拳是很多中老年人的爱好之一，不仅丰富了自己的晚年生活，又能够强身健体预防治疗疾病，但是很多人练习太极拳收到的效果却是不显著的，其中的原因有练习太极拳的场地选择不正确，那么今天就教给大家练习太极拳场地的选择!1、练习太极拳拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。在阳光下运动有许多好处，可以多接受紫外线的照射。一般，在阳光斜射时练习较好。在夏季，体弱多病者更应避免在直射光线下练习。可借树荫等透入光线的地方练习为宜。2、练习太极拳的地方空气越新鲜越好。如果空气污浊，多含二氧化碳、烟灰、尘埃、细菌等物，吸入肺内是不利健康的。3、拳场不宜靠近较大的供电变压器，这是因为人体在练功时身体防御系统开放较大，与外界电磁场发生互感对身体不好。拳场也不宜靠近电台、电视台、雷达、手机发射机站的天线，这些通讯设备发出的电磁波通过人体时，将人体体内的电子带走，使人身体内部失去电平衡而受到损害。练习太极拳时浑身放松，抗外界侵袭能力低，最易受到伤害，高强度电磁波的辐射伤害是过了若干年才发作的。4、初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳，以便立稳。但熟练后地面不平坦也可以练习，这对脚的适应力还有好处。有益于太极推手技术提高。5、环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的刺激。如果没有幽静处所，就“闹中取静”进行锻炼，时间长了也可以适应。 以上介绍的就是练习太极拳场地的选择，希望每一个练习太极拳的朋友要想要练习好太极拳就一定要把太极拳的练习场地选择好!

练拳不当就会造成膝盖伤痛，明理得法才能避免练拳伤膝，以下所述供太极拳初学者参考。1、如果练拳不明拳理、不晓练法、不得要领，膝盖就会伤痛。2、练拳之前，适当做几下热身准备远动，对养护膝盖有好处。3、半马步和虚步，不能跪膝，要三尖（胯骨尖、膝尖、脚尖）同向对应。弓步膝盖不能超过脚尖，膝盖垂直地面为好。4、练拳时，脚下转换重心以脚跟为主，以脚掌为辅。5、不会基本功就要慎练低盘的拳架和套路。对于年纪较大的人，在求下盘沉稳时，不以架势高低为主，要以松腰松胯吃劲于膝窝的沉到脚底为主，。6、下蹲动作时，要先松胯再松腰后松膝。撑起是借助地面反座力再加松腰往上领。7、练拳时，以腰胯领动四肢，这样练法沉稳又轻灵，膝盖承重相对较小。8、练到扣撇脚或碾脚的转向动作时不要硬拧膝盖。要松腰开胯地带动脚下转向。9、练拳过慢则滞，僵滞的拳势对膝盖带来伤痛，盘架腰掌握在合适的行拳速度。10、从上往下的松沉劲道以走阴面为主，以走阳面为辅。这样练法一是较为沉稳重心好，二是膝盖不大受力。

太极拳作为一种强身健体、抗暴自卫、防病治病、修心养性的有效手段已被大家普遍认可，太极拳在有着明显的调节人体气血，延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时，也存在着习练过程中由于运动不当和运动过度产生膝关节损伤的弊病。要弄清膝痛和膝关节损伤的原因，我们必须先从认识膝关节开始。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨(即膝盖)构成，是人体最大、最复杂的关节。关节囊前壁自上而下有股四头肌腱、髌骨和髌韧带。内侧有胫侧副韧带，外侧有腓侧副韧带加强。囊内有前、后交叉韧带，防止骨向前后移位。内侧半月板呈“C”型，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连；外侧半月板呈“O”型，外缘的后部与腘绳肌腱相连；有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。膝关节属单轴关节，沿冠状轴做屈伸运动。在半屈位时可做小幅度的旋内和旋外运动。当膝关节屈曲、回旋再突然伸直时，易受挤压而损伤。由于内侧半月板与胫侧副韧带相连并受牵拉，故内侧半月板损伤最常见。从膝关节的生理结构看，膝关节损伤的原因主要有：退行性劳损、超荷承载磨损、运动不当扭损、外力攻击和磕碰致损等。膝关节损伤的分类及症状膝关节损伤主要有髌骨软化、半月板损伤、副韧带损伤等。1．髌骨软化的症状 髌骨软化是一种常见的劳损性疾病，又称髌骨劳损，多由髌骨遭受外伤、扭转、过度磨损和退行性改变而引起。如长期从事半蹲位工作和膝关节反复做屈伸动作，致使关节软骨面受到挤压、撞击易患此病。髌骨软化的症状：一般起病自感膝关节不适，酸胀无力，继而出现疼痛，上下楼梯时加重，有磨损样的疼痛。其疼痛的特点是半蹲位痛、单腿支撑痛、运动初期痛，活动片刻疼痛缓解，活动过多又加重疼痛，膝关节有轻度肿胀和少量积液，髌骨下缘压痛明显，以及骨四头肌萎缩。一般无活动障碍。2．半月板损伤的症状 半月板损伤在运动损伤中极为常见，日常生活中也多有发生。受伤后有局部疼痛，走路不稳，下肢无力，股四头肌萎缩等症状，甚至出现交锁现象，影响日常工作和生活。半月板损伤一般由直接打击而引起的极为少见，绝大部分是由扭伤所致。如膝关节半屈时，小腿固定于中立位，股骨突然内旋、外旋、伸直；或小腿固定于内旋、外旋位，突然伸直；或股骨固定，小腿突然内旋、外旋、伸直，均可造成内、外半月板损伤。 半月板损伤内、外侧症状各不相同。内侧半月板损伤，疼痛局限于膝关节内侧，在膝关节内侧关节间隙有明显压痛，影响膝关节伸直；伤后数小时内膝关节肿胀明显，如有关节积液，可有浮髌感；损伤时可出现清脆的弹响音。在慢性期内，可出现股四头肌萎缩，犹以股四头肌侧头更为明显；膝关节屈伸时亦有响音，走路时关节有时突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交锁现象。交锁的同时，关节有酸痛感，如将膝关节稍微屈伸活动，有时可发出响声，交锁现象可解除。外侧半月板损伤，一般无交锁现象，症状也不明显，尤其是关节肿胀更不明显，膝关节外侧关节间隙处有压痛。3．膝关节副韧带损伤的症状 膝关节副韧带损伤，以内侧损伤为多见。多发生在膝关节处于屈位、韧带松弛时，股骨向内旋转，足部固定而胫骨突然发生外旋和外翻位而受伤。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸于膝关节外侧等，使副韧带遭到牵拉性损伤，副韧带的浅层或深层上附着部或下附着部出现部分纤维断裂，造成局部出血、粘连，甚至血肿骨化，影响关节的屈伸活动。症状表现为：局部疼痛，有的局部还可出现轻度肿胀；膝关节处于轻度屈位时，患侧不能负重；走路跛行。 笔者从事太极拳运动学习与教学二十载，先后教了学生、徒弟五百余人。其中有健身派练法的，亦有功夫派练法的，多年来未见有膝关节损伤者。在教学过程中总结出了一些自己的体会和经验，并参考同道的有关文章资料，在这里与大家交流，全方位探讨如何减少习练太极拳对膝关节损伤程度的粗浅体会。我认为，要减少对膝关节损伤的程度可以从十一个方面入手。 一、要找一位专门从事太极拳教学的教师学习武术中老师承上启下的作用至关重要，好的老师能帮助你有一个良好开端。许多拳友练太极拳往往出现膝关节不同程度疼痛的问题，有些教拳的老师解释说是开始学的问题，慢慢就会好了。这样解释的前半句“开始学”说对了，后半句“慢慢就好了”就有点误导大家。对练习者来说，太极拳是一种不能急于求成的功夫，尤其初练者，一定要在明师的指导下，按照科学的练功方法，循序渐进地练习。如果急于求成，盲目加大运动量或不按科学方法去练，很容易造成身体的伤害，特别是容易造成膝关节的损伤。据本人观察，过去有一些老拳师练了一辈子拳晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起来，这种情况不在少数。可也确有一些太极拳师一生练拳，直到晚年雄风不减。我的恩师林墨根先生已八十八高龄了，太极拳功夫仍很好，他老人家身体健康，没有诸如膝关节损伤的骨关节炎疾。二、练拳前要做好有针对性的准备活动 按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有一个“进入工作状态”的准备阶段，准备活动是非常重要的。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。太极拳的准备活动有其特殊性，通常是把准备活动和基本功训练揉和在一起。练习者在练套路前往往将压腿、踢腿、腰部活动等作为练拳前的准备活动。一般顺序是先从上到下做颈、肩、腕、腰、胯、膝、踝各关节的活动，然后压腿，各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要求先慢后快。练武谚语说：“练拳不遛腿，如同冒失鬼；练拳不活腰，到老必着伤。”有些人认为太极拳不必用那么多时间做准备活动，实践证明这种认识是不对的。据我观察了解，练太极者不注意练腰腿功夫，练拳质量不会很高，因为拳术本身是一种身体语言，腰腿功夫不到家，形体上就表达不了你的拳意，打出的拳就会大打折扣。 练拳前的准备活动亦叫热身运动，从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节进行放松放软。节节松开，有规律、有节奏地进行。在做完这个项目后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势基本动作。经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练。这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。但是，有很多太极拳爱好者一开始就急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，迈步不分虚实，膝尖过脚尖，既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间人体的全部重量负荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。另外许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退；有的人本身就带有各种炎症。所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节不堪重负而损伤。三、要加强膝关节能力的锻炼 加强膝关节能力的锻炼，首要是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为这是目前预防髌骨软骨病的有效方法。通常采用贴墙马步桩和松膝功。贴墙马步桩练法是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在大约 130度作高位半蹲，脊背贴着墙壁；两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离 30 厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，肩胸也要放松，松胯塌腰，松沉到脚底，脚跟吃劲大于脚掌。每次站桩时间因人而异，可以从每次 5 分钟逐步增加到 20 分钟，每天练 l～2次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。此功主要是提高腿部的筋骨强度和气血流量，增强腿膝部的力量。松膝功练法是：两脚相距稍宽于肩的横向站立，松肩垂手的放在大腿前面，以劲走阴面的放松两腿膝关节（吃劲点在膝窝）向前往下了大约 20 至 30 厘米又向后往上大约 10 至 15 厘米，如此进行一下一上“斜中寓正”的松弹运动。 四、要练法科学动作规范 有关方面研究发现，练习太极拳造成膝关节疼痛的主要原因在于，膝关节的错误动作使股骨、胫骨处于不正常的解剖位置，从而产生髌骨外移。太极拳对膝关节动作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝关节要与脚尖同向。”如此才能使膝关节符合正常的解剖位置，体现太极拳下肢动作“圆裆开胯”的技术特点。一些人用胯吸收身体上半身的重量，通常胯放掉的力量会跑到膝盖上，若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损伤膝关节，进而阻碍练功的深入。如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝关节，就进入落地生根的阶段了。如能松腰松胯用裆劲走阴面（指脊柱、臀部、大腿后面、膝关节后面、小腿后面）的沉到脚底，就没有伤膝疼痛的问题。由于各种生理及病理因素，大多数中老年人都已有不同部位(颈、腰椎，肘、膝关节，跟骨等)不同程度的骨质增生，通过有规律的生活方式，适当的锻炼，可以在一定程度上对骨质增生有所控制并缓解甚至消除由此而产生的各种病症，但如果锻炼不得要领，结果会适得其反，练习太极拳也是如此。 有一些久练大架太极拳的人，由于实脚长期发生“过劲”现象，也会引起慢性的膝关节痛。杨澄甫先生在《太极拳之练习谈》说：“腿曲至垂直为准，逾比谓之过劲，身躯前扑，既失中正姿势。”这是指弓箭步动作而言，要实脚的胫骨以垂直为准，否则就是“过劲”。过劲表现为实脚的胫骨向前胫倾斜，无形中就加大了腰关节部位负荷。然而问题大都还出在虚步的实脚上，有的人为使架式练得低些，就一味使虚步的实脚向—侧倾斜，这样日久就会引起膝关节损伤并发生疼痛。俗话说“立木顶千斤”，所以不论何种步型，实脚的胫骨宜相对垂直，而不可倾斜过度。要使架式练得低，关键在于使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿无限度地倾斜，否则就必然发生膝关节疼痛。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈得太过，必遭伤害。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。太极拳运动时，过渡动作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期必致病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰敛臀，尾间中正，上体竖直，即所谓立身中正。立身中正，顶头悬，使得颈椎和脊椎伸展，不压迫脊髓和神经，是有效减少膝关节损伤的练法。 练习太极拳有益身体健康，但对初学者来说，急于求成，盲目加大运动量，很容易造成一种膝关节损伤的髌骨软骨软化症，大多是由于慢性细微损伤积累而成，它的发病与运动技术特点和局部训练量过大有明显关系。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，就易导致髌骨软骨病。得了这种病，患者自觉膝痛、膝软无力。开始练拳时无明显症状，即使出现酸痛，只要练拳时少屈膝一些，略放高练拳姿势，疼痛即消失。后来疼痛加重，练拳时痛，甚至上下楼梯时也痛，休息时疼痛减轻。但若恢复较大运动量的锻炼，症状会重新出现并加重。髌骨软骨是一种关节软骨，它的再生能力很低，一旦形成缺损，就难以修复。我认为初习者最好是先练单式，然后是单式组合，即分段练习，难度大的式子更要加倍单独练习。这样经过一段时间的练习，动作熟练了，腿部力量增强了，可以逐渐把练过的式子串起来练。这样练的好处是减少因技术动作不熟悉、不合理和腿部力量不强而造成的膝关节损伤。另外，对一些常年坚持练太极拳的人来说，每天的运动量也要有合理的安排，不要高兴了就多练几遍，不高兴就少练几遍，要根据个人的身体情况，制定一套合理的锻练计划。太极拳练的是功夫，着急不行，盲目瞎练更不行，练功要讲科学，要循序渐进，逐步提高。六、要有吃苦忍耐精神 每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人的意志，磨练的是精神、气度。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示。由于它独特的表现方式和运动方式，即使有教师的细心指点，在每天的重复练习时也会出现例如股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更会出现膝关节的疼痛。这时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神。我自己就有这样的经历，初期练得多的时候，上下楼梯异常困难，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不让步，挺过那一阶段走了过来。七、要分辨正常与不正常的膝关节疼痛 太极拳的膝关节疼痛，有正常与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，同样会引起疼痛，这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。正常的膝关节疼痛，过一段练拳适应期会自然消除。不正常的膝关节疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这大都是练习方法不当造成的，不正常的膝关节疼痛要找医生治疗。八、要坚持自我保健手段每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放，采用掌揉法，拇指、四指揉法，从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由轻缓至点按，时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅、经络通顺、肌肉痉挛缓解、关节功能恢复等功效。最重要的一点是在秋、冬、春、夏季节都要注意对膝关节的保护。民间有“热不马上脱，冷不马上穿”的经验。应该在寒冷季节和秋冬春夏交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，也不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受凉。九、要适量补钙 有些老年人因为膝盖疼痛或是膝盖软弱减力的原因去医院诊治，医生告诉他得了“骨关节炎”，除了消炎之外，还需要补钙。骨关节炎亦称骨关节病、退行性关节炎等，是骨骼退行生变的表现形式之一，老年人的发病较为普遍。男性发病多于女性，随着年龄的增长，发病率逐渐增加。经常发生的部位有膝关节、髋关节等，其骨痛的特点为休息时最轻或消失。如果活动强度过大，疼痛明显加重，有人表现为“站着蹲不下，蹲下站不起”。若用 x 线显示关节骨有明显的骨质增生及骨质疏松现象，关节面不平整，关节间隙狭窄，韧带钙化。根据现代医学的观点，补充钙质有利于症状的缓解和疾病的恢复。中国营养学会在 1988 年曾推荐过“每日建议营养摄人量”，规定人体每日平均需要钙元素1000mg 左右。据资料统计，我国城镇居民平均每日摄钙量仅为 360mg 至 450mg，未达到人体需钙量标准的一半。所以在此建议习练太极拳的中、老年爱好者进行适量补钙。补钙的方法，一是在医生的指导下服用钙制剂；二是注意进食含钙食物，一般来说，奶制品、豆制品、坚果类，—些贝类、藻类、鱼类等海产品食物中，含有比较丰富的钙质。十、要选择适宜的练拳场地各流派太极拳在技术上也有其不同特点，如陈式太极拳架和杨式太极拳快架在练习过程中仍保留了以往的“震脚”“发劲”以及窜蹦跳跃等动作特点。因此，练习陈式太极拳架和杨式太极拳快架的爱好者必须注意选择在较平整的草地或泥沙地上进行盘拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上练拳，以免发劲、震脚时传递外力造成膝部损伤，甚至可能造成脑震荡。另外在不平整的土地上练拳时，其他流派的太极拳练习者也易造成膝部的损伤。若受条件限制找不到好场地去练拳，比如在水泥地上练拳时，就要注意发劲、震脚的触地体位，不要用脚跟去震地，而是用脚掌外沿的小趾展肌侧震地面。十一、要择鞋练拳有些拳友穿鞋很随意，殊不知若穿上一对鞋底呈龟背型的胶质鞋去练拳架时会影响下盘的松沉与平衡(对推手、散手的练习影响较小)。龟背型的胶底鞋是中间稍凸，两边稍凹，打起拳来人的重心会随鞋底的形状产生摇扭性偏移，晚上打拳对此感觉犹深。由于动作转换的稳固度不够好，造成膝关节和踝关节用力过大，长期穿这样的鞋练拳，可能会伤及膝关节和踝关节。所以在此建议拳友穿鞋底平整的胶质鞋或布质鞋练拳架。穿布底鞋练拳的功效较好，因为布底鞋的材料电阻相对较小，会通过大地卸掉身上吸附的静电，俗话说“纳些地气”对人体健康有好处。2007 年 8 月 3 日

初学太极拳的人往往因为某些动作未达要领，会感到身体局部有酸胀感。那种感觉就类似许久不运动的人刚刚跑完步后小腿肚的酸胀。出现酸胀的部位大多是肩膀、手臂、大腿、小腿，不是指拳病造成的膝盖疼痛。随着练功习拳的深入，酸胀感会慢慢消失。练拳者要经历一个脱胎换骨的身体功能改变，所以会自然出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应，此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，体内元气储备不足，所以，练功以后身体显得有点疲倦，这也是正常的练功习拳以后的生理反应。一趟拳刚打完一般不会出现这样的问题（严重缺乏睡眠除外），那时身体正处于兴奋状态，呼吸顺畅匀称，缓缓流汗，舒适感是很明显的，不会出现困倦感。随身体的兴奋状态逐渐退去，困倦感也会慢慢上升，这也正是太极拳对于自身的调节与保护。随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由“铁”（软）变成“钢”（坚），就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。到那时，在练功习拳的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡而顺畅的美妙拳境。 在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至 会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常 3～4 天甚至 6～7 天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。温水浴或局部热敷、按摩，可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代 谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以 10－15 分钟为宜，不要超过 20 分钟，水温在 40－45℃之间较为合适；热毛巾敷时间以 10 分钟左右为宜，水温不要太高，以免发生烫伤。练拳运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。口服维生素 C 有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素 E 可以减少运动中肌肉有害产物（自由基等）的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。 太极拳可以健身，但练习不当也会伤身，伤情出现较多的是膝关节疼痛。如果练功习拳了一段时间造成膝盖刺痛或膝部肿胀疼痛，主要原因是不正确姿势和不合理的练法。在练习太极拳的整个过程中，膝盖是不大受力的，膝部的吃劲处是在膝腘（俗称膝窝）。如真能松腰、松胯、圆裆，晓会劲力走腰胯裆阴面的练法，拳势沿腰而过的受力吃劲处不在腰椎，何来腰痛啊？拳势沿膝而过的受力吃劲处不在膝盖，又何来膝痛啊？如果在姿势正确又练法合理的情况下，腰部、膝部出现一点酸胀不大舒服的感觉，心理负担不要太重，那是筋骨强度一下子跟不上练功习拳需要的原因，过了二、三个月之后，不适感就会消失。注意分辨正常与不正常的腰部、膝部疼痛哦！ 行拳走架的时候，为了保持拳式，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要放松这部分肌肉。现在有些太极拳初学者的肩膀酸痛、腰腿酸痛等问题，是因为筋骨还不够强，而不是方法错。酸痛是必然的，但也是阶段性的，酸痛过去了就不酸痛，这是正常的换劲过程。但不要以为酸痛是长功夫的标准，更不要去追求过于疲累。伸筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是练习太极拳的功课，万不可强化激烈进行，不宜透支身体力气和精神，更需长久坚持，感觉疼痛的大小，掌握好分寸。切记：“疼长，麻抽，酸别练。”练习基本功中拉筋的程度是要到感觉有 点“张力”或“酸”，但绝对不能到"痛"的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛”的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。 站桩中的下肢颤抖是好事，盘架中身体出汗也是好事，不用担心。前辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗，出完细汗出香汗”。到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的，因为心静体松尚差而影响周身协调不够好，蛮力拙劲出多了就会大汗淋漓的。抖是调整桩功内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会。有太极拳真功夫的人不多， 明理的更是较少。功深不明理，必定伤身体；没有明理，就不能一味的苦练。太极拳讲究“无过不及”，“无过不及”源自《论语。先进》：过犹不及。意思是说为过分和达不到都不好。无过就是不能超过，有一些习拳练功的人出现了各种偏差，都是由于过，超过一定的度，还会损伤身体；如同在生活中，过分刻求，往往“欲速则不达”，所以说习练的时机要恰当，习练强度也要合理。比如桩功站的时间过长，腿部的静脉就会冗血，久而久之或许有造成静脉曲张的可能，这是不利于身体健康的。不及，指动作姿势没做到位，练习的效果较差；如同在工作中，做事不认真，很难出精品，所以说习拳练功的姿势、动作要准确无误。每个练拳的人，如果姿势不正确，意念调配不合理，造成身体某个部位轻则不舒服、重则伤痛是必然的。每个人的体质和身体状态不同，练拳和教拳就要因人而异、因材施教，不能都按照一种方式学拳、教拳。教拳不能死教死练，要灵活，最起码要做到死教活练。再有每个人自身感受伤害程度也不一样。 在小成阶段，练功习拳的过程是从不累到累，又从累到不累，如此反复的前进。起初练拳不累是松沉不好或拳势不到位，过了一段时间练拳累了是松沉比前一段时间好或拳势比前一段时间到位，但动作不协调或内外放松和虚实转换之功尚未跟上也会累的。修炼太极拳的功夫是分层次的，以上现象亦属正常。当然，后来进阶的练功习拳之累与以前初学的练功习拳之累是不一样的，没有以前累得那么多，还能分享“一层功夫一层理” 的进阶乐趣。 练拳过后的疲累还涉及到“养”的问题，我的恩师林墨根先生说：“守得住功，还要会养。”拳谚云：练拳不懂养，百练功不长。既要明理会练，又要得法懂养。不会练即不会养，不懂养即会伤，会练会养才能成功。何谓养？何谓伤？有位太极拳前辈指出：放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤；中和大方练为养，心存打人念会伤；敛神聚气练为养，片面发劲跑气会伤；练拳似休息为养，疲劳身心练会伤；练拳似行气为养，努气练会伤；推手善柔化松放者为养，顶力相抗不善运化者会伤。2017 年 10 月 15 日

太极拳运动相对比较田径、球类等运动来说，练功习拳虽然消耗不大，但总需有些能量物质供应才可适应。饭前空腹时由于体内能源不足，另外，由于空腹时脑内血液亦少，运动时血液流向四肢。饭前空腹半小时至 1 小时，不宜练习快架和竞技推手、对练散手，进行一些运动量相对较小的练功习拳还是可以。练功习拳之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在较长时间的练功习拳后不宜马上吃饭，应休息二十几至三十分钟再用餐吃饭。运动需要大量的血液来提高氧分。饱食后，全身血液需供给胃肠消化吸收而用，如果休息不够就练功习拳，则会把大量的血液从消化系统中转到肌肉、骨骼、心脏、运动器官去，相应地减少了胃肠消化时所需的血量，亦妨碍了它们的正常工作，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子不大舒服，甚至造成腹痛。久而久之，倘若形成这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病。诸如常见的胃病、阑尾炎等。健身练武固然重要，但也一定要善待肠胃。饭后大约 1 个小时，食物消化的最高峰基本过去了，一般情况下，可以进行练习基本功、行拳走架和听劲摸劲的粘黏推手。但还不是练习快架和竞技推手、对练散手的合适时候，要再过半小时才比较好。还有值得注意的是：餐后与运动前的间隔时间长短，大半要依餐点及用量而定，其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设是一般的青年人和中年人，若运动前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为 主的食物间隔时间应适当长一点；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以适当。2016 年 11 月 11 日